红薯、山药、芋头…控血糖的人能吃哪个?

范志红_原创营养信息2018-12-05 15:17:15


经常听到有人问:


土豆山药淀粉多,糖尿病人能吃吗?


红薯味道那么甜,糖尿病人能吃吗?


紫薯也是甜的,要控制痘痘的人能吃吗?


芋头口感黏黏又滑滑的,会不会升血糖特别快?……


好像只要是含有淀粉的薯类食物,都有人会担心。相比而言,米饭、馒头、饼和面条之类,好像倒没有那么多人担心。


薯类淀粉多?真相是……


我们不妨用数据说话,看看这些食物到底含有多少淀粉。



因为品种差别非常大,其实没法一概而论,大致在12%~25%之间。


比如说,


有些用来酿酒的红薯品种,或者用来做马铃薯淀粉的品种,淀粉含量就比较高;


而一些用来炒菜的品种,淀粉含量就比较低。


同样是山药,


  • 脆山药的淀粉含量可以低到12%

  • 而铁棍山药淀粉含量就能超过20%



但是,无论多少,它们都超不过白米饭白馒头的淀粉含量。


大米中含淀粉75%左右,煮成米饭之后,1斤大米变成2.3斤米饭,淀粉含量还是超过30%呢。


馒头和饼水分比米饭低,淀粉含量就更高了。


所以呢,既然敢吃米饭,就没有什么理由害怕薯类中的淀粉了。


红薯紫薯那么甜,

控血糖能吃吗?


很多人会提出另一个问题:


红薯和紫薯是甜的啊!

甜味说明糖多,糖多不是就升血糖快么?


甜味说明有糖,这个推断正确。但是,糖多就会升血糖快,这个推断不一定正确。

  • 苹果中有糖,但它的血糖指数只有36。


  • 酸奶中也有糖,但它的血糖指数只有48。


  • 都远远低于不甜的白米饭(血糖指数83)。


这是因为,食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。


糖的作用,不能抵消这些成分的作用,于是虽然甜,血糖上升速度也不算快。


红薯虽然有甜味,但因为膳食纤维较为丰富,血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包,特别是配合菜肴吃时,并不会引起餐后血糖快速上升。


紫薯多酚类物质含量大大高于红薯,它的血糖上升速度就会更慢。



经常吃薯,还有这些好处


▎预防心脑血管疾病

各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质,用它们来替代部分白米白面,有利于预防心脑血管疾病并发症。


▎预防便秘

各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维,因此也有利于预防便秘和肠癌。


▎利于控制体重

薯类几乎都具有较强的饱腹感,替代部分主食时,直接吃到饱的话,实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少,有利于降低体脂率,这对三高患者也是有利的。


《中国居民膳食指南》建议,


把薯类食物纳入到主食范畴当中,用来部分替代白米白面食物,平均每天50~100克比较合适。


换句话说,不用天天吃,不用完全替代粮食,但要经常吃,以便得到它的健康好处。


健康吃薯,这4个原则要注意


1.不能在大量主食之外,还把薯类当零食。


有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯,或者吃红薯干当零食,一吃就停不下来。


用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。


2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。


薯类的吸油能力都挺强,好好的土豆做成炸薯条、炸薯片,好好的山药做成拔丝山药,好好的红薯刷了油做成烤薯片,就不再属于健康食品了。


虽然炸后血糖指数下降(消化慢了),但容易增肥,对长期血糖管理不利。



3.尽量不吃加了糖的薯类食物。


薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃,紫薯泥拌糖吃,山药浇桂花糖浆吃,芋头蘸白糖吃……这么吃就不要指望控三高的效果很好了。


4.小心薯类打成的泥。


薯类经过打浆、做泥,再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等,会变得更容易消化,血糖上升速度加快,热量密度也会上升。

比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪焗红薯泥等,虽然极为美味,但已经不适合用来预防三高了。


不过,对于希望增加体重来说,这么吃倒真的是很不错哦!


几种薯类的血糖指数


最后给大家公布一下这几种薯类的血糖指数:


▎土豆

煮土豆(中国):66

蒸土豆(中国):65

烤土豆(中国):60

土豆泥做好趁热吃:87

冷土豆泥:73

炸薯条:63


▎红薯

煮红薯:54

煮红薯(红心、较软):77


▎山药

煮山药(台湾):52

煮山药(大陆):54


▎芋头

煮芋头(台湾):69

煮芋头(大陆):53



相比于白米饭(83)和白馒头(88),原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦!



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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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