如何让孩子吃对零食?营养专家教你这样选...

家庭医生2020-04-28 01:37:45


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关键词:零食、孩子、维生素



本文专家 陈超刚

中山大学附属第二医院临床营养科副主任医师




1

吃零食,有助于少儿生长发育


很多人认为,零食是可吃可不吃的食物,只要一日三餐吃饱了,不吃零食最好。但其实,从营养学角度看,适当地、有选择性地吃些零食,对人体也是大有裨益的。


这是因为,零食可弥补一日三餐的营养不足。现在,人们的食物品种已经相当丰富,但是,还有很多人,尤其是青少年儿童,其一日三餐的膳食结构仍处于营养不平衡的状况。



这表现为很多少儿挑食、偏食,从而出现膳食纤维、维生素A、维生素C和钙摄入不足的情况。如果能适当地吃点零食,就可以补充这些缺乏的营养素。


“吃零食会影响食欲”,“吃零食会导致发胖”,这两个观点是目前家长们普遍持有的。但实际上,如果零食的选择和进食得当,会有益于少儿的生长发育。


少儿生长发育时期所需要的营养物质较多,同时,他们的体力消耗也比较大,因而其单位重量所需要的能量和营养素,甚至比成人还要高。可是,少儿的肠胃发育未完全成熟,一次不能容纳较多的食物。因此,适当地吃零食,有助于青少年儿童补充正餐难以摄取到的营养。


此外,适当吃些零食,还可以缓解两餐之间的饥饿,有效避免正餐时,孩子因狼吞虎咽而吃得过多、过饱。


当然,不合理地进食零食,或是进食不恰当的零食,确实会引发各种健康问题,特别是对3~17岁的少儿来说。比如,过量进食高糖、高油脂、高热量的零食,容易引发儿童青少年营养过剩,导致肥胖等症状。


过多消费一些没有太大营养价值的零食,则会导致少儿没胃口吃正餐,引起营养不良;另外,一些零食更会直接威胁到少儿的身心健康。


因此,为了给少儿进食零食作指导,我国出台了《儿童青少年零食消费指南》(以下简称指南)。

2

零食吃多少,看看分级 


指南把我国现有的零食分为3个等级,分别是“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”。


可经常食用的零食:这些零食普遍是低脂、低盐、低糖的,属于健康零食,每天都可以吃,只要选择适当的时间吃即可。





“一级零食”主要包括水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子,蒸、煮、烤制的红薯、土豆,不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁,以及苹果、雪梨、葡萄等各类水果。


适当食用的零食:这类零食主要含有中等量的脂肪、盐或糖类,因此建议每周吃1~2次。


“二级零食”主要有黑巧克力、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、蛋糕、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、盐焗腰果、番薯干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料,以及鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。



限制食用的零食:可以想象,这些“限制级的”零食,肯定是含有较高的糖、盐或脂肪的东西。所以,它们被勒令每周进食不能超过一次。



“三级零食”主要有炸鸡块、膨化食品(薯片、虾条等)、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、炼乳、可乐、雪糕,以及棉花糖、奶糖等糖类和蜜枣脯、杏脯等果脯类。


家长们不妨留意一下自己孩子的零食结构,看看他们会不会吃了过多的“三级零食”。


3

不“零吃”,才能不胖不瘦


曾有一名学者这么形容果汁对孩子健康的影响,他说:“果汁只会让孩子瘦,或者只会让孩子更胖。”原因在于,如果快到正餐时饮用果汁,孩子就不吃正餐或吃得很少,从而导致正餐的食物摄入不够,影响生长发育。


然而,有的孩子食欲特别好,喝果汁并不影响正餐,而且在正餐前后都喝,这就会导致全天摄入的能量过多,最终变肥胖。



可见,零食一般安排在两餐中间进食为宜。通常在午餐、晚餐前两小时进食比较合理。对于一般的儿童来说,可以在上午9点、下午3点和夜晚入睡前1个小时进食零食(吃完后记得要刷牙漱口)。另外,睡前应尽量避免吃甜食,以免发生龋齿。


零食,顾名思义,就是少量的食物。如果零食吃得比正餐还多,就本末倒置了。因此,要控制孩子每次的零食量,不能让其想吃多少就吃多少。


健康的零食,往往由于低盐、低糖、低脂而表现为“不香”,因此未必是孩子最喜欢的。但是,口味和饮食兴趣是可以培养出来的。作为家长,从孩子幼小的时候开始,就有意识地给孩子选择健康的零食,这有助于孩子形成低盐、低糖和低脂的健康饮食习惯。


还有一点要注意的是,零食的名字并不一定代表食物的全部。例如,果冻就不一定含有水果,酸奶饮料中的奶其实不多,也未必有真正意义上的发酵菌。


当前市面上非常流行的糖果、饮料、饼干等孩子喜爱的零食,大多是须要限制的“二级”或“三级”零食。所以家长们要严格把关,限量提供。


(编辑:吴丽专 /陈妍欢



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