想在冬天瘦10斤?必备这6款热沙拉!

李晶一起吃饭吧2018-12-05 16:33:07

说到健康餐食,相信晶粉们最先想到的肯定是沙拉?。


沙拉里一般都会加入大量蔬菜、水果、肉类等多种食材,甚至可以直接加入谷物豆子等作为主食,再淋上喜欢的酱汁,一碗满足。不仅各种营养都摄入,做起来也省事。


不过,一想到这种天气要吃下那些冰冷的果蔬,小编也不禁打了个寒颤。毕竟,冬天里吃上一顿热乎饭也很重要。


最近看了一本美食书后才发现,原来沙拉不仅能吃热的,许多秋冬时令食材还尤其适合做成“热沙拉”。

那么好吃的“热沙拉”该怎么做?


\ 热沙拉的食材选择 /


理论上说,普通沙拉的食材都可以使用。但为了保证口感,一些适合做冷食的蔬菜,比如生菜、黄瓜等,建议替换成其他的蔬菜。


热沙拉的食材需要加热处理,因此,非常推荐秋冬季节的根茎类蔬菜、各种菌类以及富含蛋白质的海鲜和肉


根茎类蔬菜主要是指食物的一部分在土壤中的蔬菜,包括土豆、萝卜、胡萝卜、芋头、红薯、山药等。 


菌类建议选择肉质比较肥厚的,如口蘑、杏鲍菇、蟹味菇等;肉类建议选择蛋白质较高、脂肪相对较少的鸡肉、牛肉,或者各类海鲜也不错,比如虾、扇贝、三文鱼、金枪鱼等。


尤其是根茎类蔬菜、菌类和肉类都不宜生食,是做“热沙拉”的不二之选。


\ 热沙拉烹饪方式&酱汁搭配 /


热沙拉的烹饪方式,主要包括蒸、煮和烤箱烘烤等方式,并不会将食材进行过于复杂的加工,不仅追求操作简便,也会尽量保持食材的原汁原味。


通常的做法,是将食材全部处理好后,和普通沙拉一样,全部放在一起,淋入酱汁拌匀即可。这也是“热沙拉”与普通炖菜、炒菜和烤箱菜的区别。


除了普通沙拉的常用酱汁外,“热沙拉”还适合搭配芝士粉、芝士片、奶油、辣椒粉、大蒜、咖喱粉等重口味调味料,能组合出多种风味浓郁、层次丰富、让人胃口大开的沙拉。


冬季吃“热沙拉”,不仅能一次吃到很多种蔬菜,温暖的食物还能加快身体基础代谢,很适合冬天健身和怕长胖的人群。


接下来就分享6道好吃、好做、营养丰富热量低的“热沙拉”,赶紧做起来。


豇豆小土豆沙拉

米曲(干燥)……200g

粗盐……60g

水……280ml


①豇豆切段,小土豆切厚片,大蒜切末,橄榄切半;将小土豆片放入清水小锅煮20分钟直至软烂。

②将豇豆段放入沸水中焯2分钟后取出,过凉水沥干。

③制作迷迭香椒油:平底锅热橄榄油,放入蒜末、迷迭香,出香味后淋在豇豆和土豆上。

④拌入切半的橄榄,加入辣椒粉、五香粉和盐调味即可。



快手微波蒸蔬菜热沙拉

主食材

红薯(切半圆片)……100g

胡萝卜(切条)……50g

芜菁(切月牙状)……2个

花椰菜(切小朵)……80g


调味汁

卡门贝尔干酪……100g

牛奶……50ml

打匀的鸡蛋液……1个

蒜末……1/2小勺

黑胡椒粉……适量


① 将【主食材】倒入耐热容器中,淋少许水,盖上保鲜膜,放入微波炉加热约4分30秒(500W)。

②将【调味汁】食材倒入平底锅小火加热,待干酪融化和其他食材混为糊状,即成沙拉汁。

③ 将做好的沙拉汁淋在食材上,撒适量黑胡椒粉即可。



蜂蜜芥末红薯鸡肉沙拉

主食材

鸡胸肉…1/块

盐曲……2~2.5汤匙


调味汁

蜂蜜……1大勺

酱油……2小勺

颗粒芥末酱……2小勺

香菜……1根


① 红薯切圆块状小锅蒸熟。

② 将鸡胸肉放入沸腾的水中,关火盖上盖子,静置10分钟焖熟。

③ 鸡胸肉取出,余热散尽后切块。

④ 酱汁材料混合,加入红薯块、鸡胸肉拌匀,倒入碗中即可。


柠檬虾热沙拉

鲜虾(或冷冻虾)……10~15只

芝麻菜、菠菜等绿叶沙拉菜……一把

橄榄油……1大勺

牛油果……1个(切片)

盐、黑胡椒粉……少许


柠檬虾调味汁

橄榄油……1大勺

橙汁……1个橙子

柠檬汁……1个柠檬

红葱头……1个(切碎)

大蒜……1瓣(切碎)

欧芹碎……适量

辣椒粉……少许

① 取一只大碗,将【柠檬虾调味汁】食材混合均匀,倒入平底锅中,中火加热至微沸,放入虾,煮5分钟,加盐和黑胡椒粉调味。

② 将牛油果切片,与1中柠檬虾、绿叶沙拉菜混合,淋少许橄榄油,撒盐和黑胡椒粉,拌匀即可。


芦笋豌豆热沙拉

绿芦笋……3~4根

豌豆荚……200g

熏火腿……2~3片

颗粒芥末酱……120g

干香草碎、盐……少许

芝士粉……1大勺

橄榄油……1大勺


① 芦笋削皮,切斜段;豌豆荚去筋切块,火腿切适口大小。


② 平底锅倒入橄榄油,将芦笋、豌豆荚煎2~3分钟,加入火腿、颗粒芥末酱、香草碎和盐,略微翻炒,出锅装盘,撒上芝士粉即可。


③ 喜欢的话也可以再加一枚溏心水波蛋。


烤蘑菇沙拉

混合蘑菇……200g

(蟹味菇、平菇、口蘑等)

芝麻菜……1把

帕玛森干酪……20g


调味汁

橄榄油……25ml

香醋……5ml

黑胡椒……5g

盐……少许


① 烤箱预热180℃;在蘑菇上均匀涂抹橄榄油,撒上黑胡椒和盐,放入烤箱烘烤15分钟左右。

② 芝麻菜洗净、沥干,将浅色茎部切除;混合芝麻菜和烤蘑菇。


③ 制作油醋汁:在小碗中倒入香醋,然后一边倒入橄榄油一边持续搅拌,直到酱汁变稠,再加入黑胡椒和盐。

④ 将酱汁淋在沙拉菜上,再放上帕玛森干酪片作为装饰。



◆ ◆ ◆ ◆

有了这份热沙拉食谱,

自己也没有理由再偷懒啦,

毕竟在满足吃吃吃的同时,

还是要保持一个好身材的!

大家还知道什么好的营养的健身餐吗?

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