李晶一起吃饭吧2019-01-03 21:52:34
说到健康餐食，相信晶粉们最先想到的肯定是沙拉?。
沙拉里一般都会加入大量蔬菜、水果、肉类等多种食材，甚至可以直接加入谷物豆子等作为主食，再淋上喜欢的酱汁，一碗满足。不仅各种营养都摄入，做起来也省事。
不过，一想到这种天气要吃下那些冰冷的果蔬，小编也不禁打了个寒颤。毕竟，冬天里吃上一顿热乎饭也很重要。
最近看了一本美食书后才发现，原来沙拉不仅能吃热的，许多秋冬时令食材还尤其适合做成“热沙拉”。
那么好吃的“热沙拉”该怎么做？
\ 热沙拉的食材选择 /
理论上说，普通沙拉的食材都可以使用。但为了保证口感，一些适合做冷食的蔬菜，比如生菜、黄瓜等，建议替换成其他的蔬菜。
热沙拉的食材需要加热处理，因此，非常推荐秋冬季节的根茎类蔬菜、各种菌类以及富含蛋白质的海鲜和肉。
根茎类蔬菜主要是指食物的一部分在土壤中的蔬菜，包括土豆、萝卜、胡萝卜、芋头、红薯、山药等。
菌类建议选择肉质比较肥厚的，如口蘑、杏鲍菇、蟹味菇等；肉类建议选择蛋白质较高、脂肪相对较少的鸡肉、牛肉，或者各类海鲜也不错，比如虾、扇贝、三文鱼、金枪鱼等。
尤其是根茎类蔬菜、菌类和肉类都不宜生食，是做“热沙拉”的不二之选。
\ 热沙拉烹饪方式&酱汁搭配 /
热沙拉的烹饪方式，主要包括蒸、煮和烤箱烘烤等方式，并不会将食材进行过于复杂的加工，不仅追求操作简便，也会尽量保持食材的原汁原味。
通常的做法，是将食材全部处理好后，和普通沙拉一样，全部放在一起，淋入酱汁拌匀即可。这也是“热沙拉”与普通炖菜、炒菜和烤箱菜的区别。
除了普通沙拉的常用酱汁外，“热沙拉”还适合搭配芝士粉、芝士片、奶油、辣椒粉、大蒜、咖喱粉等重口味调味料，能组合出多种风味浓郁、层次丰富、让人胃口大开的沙拉。
冬季吃“热沙拉”，不仅能一次吃到很多种蔬菜，温暖的食物还能加快身体基础代谢，很适合冬天健身和怕长胖的人群。
接下来就分享6道好吃、好做、营养丰富热量低的“热沙拉”，赶紧做起来。
豇豆小土豆沙拉
粗盐……60g
水……280ml
①豇豆切段，小土豆切厚片，大蒜切末，橄榄切半；将小土豆片放入清水小锅煮20分钟直至软烂。
②将豇豆段放入沸水中焯2分钟后取出，过凉水沥干。
③制作迷迭香椒油：平底锅热橄榄油，放入蒜末、迷迭香，出香味后淋在豇豆和土豆上。
④拌入切半的橄榄，加入辣椒粉、五香粉和盐调味即可。
快手微波蒸蔬菜热沙拉
主食材
红薯（切半圆片）……100g
胡萝卜（切条）……50g
芜菁（切月牙状）……2个
花椰菜（切小朵）……80g
调味汁
卡门贝尔干酪……100g
牛奶……50ml
打匀的鸡蛋液……1个
蒜末……1/2小勺
黑胡椒粉……适量
① 将【主食材】倒入耐热容器中，淋少许水，盖上保鲜膜，放入微波炉加热约4分30秒（500W）。
②将【调味汁】食材倒入平底锅小火加热，待干酪融化和其他食材混为糊状，即成沙拉汁。
③ 将做好的沙拉汁淋在食材上，撒适量黑胡椒粉即可。
蜂蜜芥末红薯鸡肉沙拉
主食材
鸡胸肉…1/块
盐曲……2~2.5汤匙
调味汁
蜂蜜……1大勺
酱油……2小勺
颗粒芥末酱……2小勺
香菜……1根
① 红薯切圆块状小锅蒸熟。
② 将鸡胸肉放入沸腾的水中，关火盖上盖子，静置10分钟焖熟。
③ 鸡胸肉取出，余热散尽后切块。
④ 酱汁材料混合，加入红薯块、鸡胸肉拌匀，倒入碗中即可。
柠檬虾热沙拉
鲜虾（或冷冻虾）……10~15只
芝麻菜、菠菜等绿叶沙拉菜……一把
橄榄油……1大勺
牛油果……1个（切片）
盐、黑胡椒粉……少许
柠檬虾调味汁
橄榄油……1大勺
橙汁……1个橙子
柠檬汁……1个柠檬
红葱头……1个（切碎）
大蒜……1瓣（切碎）
欧芹碎……适量
辣椒粉……少许
① 取一只大碗，将【柠檬虾调味汁】食材混合均匀，倒入平底锅中，中火加热至微沸，放入虾，煮5分钟，加盐和黑胡椒粉调味。
② 将牛油果切片，与1中柠檬虾、绿叶沙拉菜混合，淋少许橄榄油，撒盐和黑胡椒粉，拌匀即可。
芦笋豌豆热沙拉
绿芦笋……3~4根
豌豆荚……200g
熏火腿……2~3片
颗粒芥末酱……120g
干香草碎、盐……少许
芝士粉……1大勺
橄榄油……1大勺
① 芦笋削皮，切斜段；豌豆荚去筋切块，火腿切适口大小。
② 平底锅倒入橄榄油，将芦笋、豌豆荚煎2~3分钟，加入火腿、颗粒芥末酱、香草碎和盐，略微翻炒，出锅装盘，撒上芝士粉即可。
③ 喜欢的话也可以再加一枚溏心水波蛋。
烤蘑菇沙拉
混合蘑菇……200g
（蟹味菇、平菇、口蘑等）
芝麻菜……1把
帕玛森干酪……20g
调味汁
橄榄油……25ml
香醋……5ml
黑胡椒……5g
盐……少许
① 烤箱预热180℃；在蘑菇上均匀涂抹橄榄油，撒上黑胡椒和盐，放入烤箱烘烤15分钟左右。
② 芝麻菜洗净、沥干，将浅色茎部切除；混合芝麻菜和烤蘑菇。
③ 制作油醋汁：在小碗中倒入香醋，然后一边倒入橄榄油一边持续搅拌，直到酱汁变稠，再加入黑胡椒和盐。
④ 将酱汁淋在沙拉菜上，再放上帕玛森干酪片作为装饰。
◆ ◆ ◆ ◆
有了这份热沙拉食谱，
自己也没有理由再偷懒啦，
毕竟在满足吃吃吃的同时，
还是要保持一个好身材的！
大家还知道什么好的营养的健身餐吗？
可以在评论区和大家一起分享
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