涨姿势!看营养师如何让“洋快餐”变身健康低脂营养早餐【宿舍党必备】

细作精神2019-01-16 05:47:47

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“洋快餐”一直是饱受争议的垃圾食品,虽然它因美味便捷且能迅速提供热量大受欢迎,但长期食用还是存在不少健康隐患。比如一份干酪熏肉三明治,快餐店的烤牛肉汉堡,无论热量还是脂肪含量都很高。其中隐藏的健康炸弹还有不容忽视的配料,三明治中小小一汤匙(约15g)的蛋黄沙拉酱中就含有11g脂肪。汉堡中配套的薯条、炸鸡块、汽水、高糖分果汁更是严重“拖了后腿”。今天,我用多年制作营养早餐的心得跟大家分享,如何让洋快餐合理搭配,巧妙变身,吃出健康美味。喜欢的话别忘记多多分享哦。


制作时间:10-15分钟
难易程度:2颗星
操作环境:适合宿舍党,只需电磁炉和小汤锅就能操作

营养套餐
牛油果酱鸡胸肉巨无霸低脂汉堡
百香果蜂蜜汁

这个巨无霸汉堡可没有洋快餐中出现的大块肉饼和高脂肪的沙拉酱,用健康牛油果代替沙拉酱,水煮鸡胸肉作为主要蛋白质来源,蔬果可随意加,适合学龄儿童,学生,成人,瘦身人群。

第一步:我用【一个牛油果+两大匙原味酸奶(30ML)+一小勺柠檬汁+海盐调成酱】抹在汉堡面包上。
2。放上切片西红柿。
3.加上芝麻菜和有机菠菜叶,淋一点酸奶。
3.  蛋白质的来源我选择巴掌大一块鸡胸肉低温煮熟(水沸腾后最小火煮20分钟会很软嫩),冷却后撕成细条放在沙拉菜上。
4.加一片汉堡奶酪,鸡蛋,再放入一层沙拉生菜就好。
5.果汁:百香果取出果肉调入温水,加蜂蜜拌匀。
制作时间:10分钟
难易程度:2颗星
操作环境:任意环境,宿舍党只需一个水果案板

营养套餐
牛油果生菜奶酪三明治
酸奶或坚果麦片

这款三明治更加健康,适合轻食者,需要蛋白质的话可以额外增加一个鸡蛋,搭配早餐酸奶或谷物奶就很健康。
食材:牛油果2个,准备生菜叶,厚切奶酪片,柠檬汁,全麦切片面包 .
做法1:准备两片全麦面包,切掉边角。
2.放入沙拉生菜叶,码入切片牛油果,海盐调入柠檬汁做健康酱汁淋入还能防止氧化
3. 放入厚切片的奶酪片,再放入一层牛油果片。
4.盖上另一片全麦面包片压紧,或放入三明治纸袋中即可。
制作时间:10分钟
难易程度:2颗星
操作环境:任意,宿舍党只需小刀碗碟勺就能搞定

营养套餐
金枪鱼黄瓜沙拉番茄大汉堡
谷粒奶或纯牛奶

我超爱的金枪鱼黄瓜沙拉,金枪鱼购买西班牙产的罐装产品非常有保障,使用的不会是碎片鱼而是整块的金枪鱼,口味也有盐浸,我最爱番茄橄榄油浸,反正口味超多大家挑自己喜欢的,容易保存也可以变化各种口味。进口超市网超都能找到。

食材:原味金枪鱼一罐,希腊酸奶3大勺,水果黄瓜1根,番茄1个,生菜叶1片,汉堡胚一个。
做法1:金枪鱼倒入碗中,放入切好的黄瓜丁,小番茄粒,调入希腊酸奶用勺子拌匀。(金枪鱼有盐分无需再加)
2.汉堡面包放入生菜,切片番茄,均匀铺上一层金枪鱼黄瓜沙拉美味健康的汉堡就做好啦。
制作时间:2小时左右(制作内馅只需15分钟)
难易程度:5颗星
操作环境:装备齐全的厨房,宿舍党需有平底锅电磁炉。

营养套餐
山药虾仁肉饼迷你汉堡
胡罗卜黄瓜汁

自制柔软健康的汉堡胚,数量多的话放入速冻,取出后低温烘烤也不会影响原本的味道,夹层肉饼可以做牛肉馅,猪肉馅,鱼肉馅,羊肉馅。将瘦肉和山药搭配在一起煎出来的肉饼更为柔嫩可口。

山药具有健脾、补肺、固肾、益精等多种功效。并且对肺虚咳嗽、脾虚、肾虚、小便频繁等症都有一定食疗作用,脾胃不好的孩子在秋冬季可以经常食用。同样适合脾胃吸收功能差,瘦弱的成人。

肉饼中还有一个长高的秘密武器就是虾仁,蛋白质含量比鱼、蛋、奶高出很多,搭配肉糜做成的肉饼能帮助孩子发育得更健康。



/儿童营养套餐推荐/
山药虾仁肉饼迷你汉堡


汉堡胚食材
高筋粉
白砂糖
酵母
黄油

奶粉
装饰用黑白芝麻
250克
25克
4克
15克
4克
155克
5克
30克

汉堡肉饼配菜食材(4人份)
铁棍山药
猪肉糜
大虾仁
生抽
配菜黄瓜
生菜
番茄
切达奶酪
50克
150克
4个
2克
10克
半根
4片
4片
4片
详细做法
1.汉堡所需的食材A全部放入厨师机面包桶中,面团搅拌至扩展阶段。
 2.取出一块面团慢慢拉升,能拉出透明薄膜状面团就完全打好了。
 3.基础发酵1小时后将大面团分割成50克一个的小面团,揉圆后盖上保鲜膜松弛10分钟。
 4. 面团表面分别沾上黑白芝麻。
 5. 做好的汉堡胚放入烤箱最后发酵50分钟。
 6. 烤箱200度预热,上火200/下火180度,烘烤12分钟即可。
汉堡的做法
 1.烤好的汉堡包放凉。
 2.制作汉堡的所有食材备好,黄瓜、番茄洗净后切片。
 3. 山药削皮切丁,虾仁切成小粒,最后跟肉糜一起剁均匀,加入生抽、盐调味后做成汉堡大小的肉饼。
 4. 铸铁锅中刷入油,将汉堡肉饼两面煎熟。 
 5.  汉堡从中间切开。  放入生菜、番茄片。 加入切达奶酪片,再放上煎熟的山药肉饼。 

 7.  放上生黄瓜片,挤入番茄酱或沙拉酱。    
 8.  最后盖上另一半面包,手掌大小的迷你双色汉堡就做好了。
 9.  将胡罗卜、番茄和黄瓜切丁,搅拌成蔬果汁搭配汉堡食用更健康。
温馨小贴士
1.汉堡胚可买超市做好的汉堡面包更方便省时。
 2.做好的虾仁山药肉糜可以按需做成肉饼,剩下的肉饼放入保鲜盒入速冻,至少可保存20天。赶时间时拿出稍微解冻,直接煎熟就好啦。


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雯婷茜子
注册高级营养师,西点师,畅销书作家
世界500强企业签约营养师
著有《四地馋》《早餐来了》
《指导女人一生的美丽日记》
《二十四节气果醋方》
微信:376911617
商务合作:376911617@qq.com
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