生活一点通 | 素食跑者:植物蛋白食每天101克必不可少!

真米如初官网2018-11-21 00:49:50

无论你是不是素食主义者,蛋白质的摄入都很重要。有科学家提出,成人每天要摄入101克的蛋白质,以保障身体健康。但是去强迫素食主义者吃肉真的很困难,这个时候,如何合理搭配膳食,确保蛋白质摄入就显得尤为重要了。


  多吃蔬菜肯定不是坏事,有研究表明,地中海式饮食(高蔬菜、低肉类)的人死于心血管疾病的风险比其他人低了76%。但是我们必须知道一点,那就是少吃肉不代表少吃蛋白质,根据科学家的研究成果,目前世界范围内,只有12%的素食主义者出现过蛋白质缺乏。也就是说,那些吃素的人,蛋白质的摄入一点都不会因此而欠缺。



  很多植物都含有高蛋白,而且是优质蛋白质,比如说藜麦、大豆、糙米和豆类,吃植物性蛋白可以减少饱和脂肪酸的摄入,提高纤维和抗氧化剂的摄入。很多运动员都以植物为主食,比如说美国中长跑运动员玛吉-维塞,她遵循植物为主的饮食习惯,因为她“知道植物为基础的蛋白质是助长我的身体的好方法。我总是试图将更多的蔬菜融入我的饮食,寻找新的方法来提高自己的整体健康。”


维塞不会贸然改变自己的饮食结构,只能采用保守的策略,但到目前为止,她还没有注意到减少肉类摄入对她的训练产生任何负面影响,而事实上,她觉得她的身体反应良好。“面对压力,我始终感觉冷静和坚强,并且做好了继续腾飞的准备。”维塞说。


  所以,即使你不愿意放弃你的多汁汉堡包,也可以多吃些植物,让自己变得更健康一些。试试这个样本菜单,它配有一些市场上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物,该菜单是基于一周跑三至四次、体重130磅(约合118斤)的人开发的,这样的人一天需要大约2000卡路里和100克的蛋白质。


  早餐:1杯高蛋白、高纤维谷类粥品,1个中等大小的新鲜水果,1杯富含钙和维生素D的强化杏仁牛奶;


  零食:一把混合坚果,如果是坚果类巧克力或者牛奶糖也可以;


  午餐:自制披萨:瓶胚淋上1/4杯香蒜酱,半个切片西红柿,半个碎奶酪,177摄氏度烘烤至奶酪融化;


  零食:胡萝卜汁,全麦面包,豆沙酱;


  晚餐:3盎司素食鸡肉条,玉米面豆卷色拉,生菜沙拉,半份黑豆,1/4个鳄梨,1/4的无奶干酪碎,豆类饮品。


  全天营养成分:1998卡路里热量,101克蛋白质。


以上内容整理自搜狐跑步 作者:Alse



往期精彩回顾

比起“周x鸭”,它的味道更醉人|红楼谈米

容平降燥,立秋时节这么养︱麦兰姐的“厨房锦囊”

做新时代的“四有地主”,你来不来?

冬季储米,南北方大不同!|真米百科

宝宝吐奶?咱家厨房就有中药!(二)|养生粮方

王熙凤VS宋美龄:美人还需美食养|红楼谈米



 

如果你喜欢 

真米如初今日的推送

就请转发分享给你的朋友

 

这世间总有一种真

如我纯粹的初心

如你指尖的温度



点击“阅读原文”

Copyright © 广西奶制品价格联盟@2017