高盐影响健康,专业营养师教你降低盐的摄入

小鱼亲测2019-10-17 15:34:27

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前两天,小鱼发了篇高盐摄入会有哪些健康隐患?国际权威研究表明或可致胃癌的文章,就问你怕了没?


高盐危害如此大,那今天小鱼就从专业营养师的角度来教大家如何减少盐的摄入。


  • 从儿童时期开始

高血压可能会在儿童时期就有一定的症状表现,并且在生命早期开始摄入高盐食品会使今后更难以减少盐的摄入。儿童是重点防止高血压发展的重要时刻,但减少盐和钠摄入对所有年龄段的人都产生重大影响。

 

  • 减少加工类食品的摄入

我们日常摄入大部分盐来自过度的食物,如薄脆饼干,奶酪,罐头食品,早餐麦片和餐馆食物。


即使品尝起来并没有“咸味”的加工食品 - 如早餐麦片 - 也可能含有有令人惊讶的高钠含量。 另外,即使每个人服用的钠含量不高,一天多次食用的食物(如面包)也可以增加更高的钠摄入量。


事实上,根据最近的CDC报告,超过40%的钠来自以下10种食物:

  • 面包和面包卷

  • 冷盘和熟肉,如熟食店或包装火腿或火鸡

  • Pizza

  • 加工的肉

  • 汉堡包

  • 奶酪

  • 意大利面食

  • 肉类混合菜肴

  • 小吃,如薯片,椒盐脆饼和爆米花


如果上面的食品是你喜欢吃的,那就要注意减少这些食品的摄入咯。


  • 减少外出就餐次数,尽量自己下厨

尽量减少外出就餐的次数,多专注于在家中用新鲜食材烹饪给自己,用新鲜未经加工的食材烹饪,可以控制您决定添加到餐食中的盐量。 


一些美味的低钠食品包括豆蔻烤花椰菜,带迷迭香和胡椒片的烤意大利乳清干酪以及带生姜石灰酱的柑橘沙拉。


  • 缩小食物分量: 你会缩小钠(和卡路里)的摄入

经验法则:一顿饭的卡路里越多,它的钠含量就越多。 所以减少食物份量。 在外出与朋友就餐时尝试与朋友分享一道菜。 这样不仅你可以削减你的盐的摄入,并减小你腰围的尺寸。


  • 增加蔬果的摄入

我们的身体需要鉀来维持健康。 水果和蔬菜钠含量自然较低,但含有丰富的鉀元素 是补充鉀元素的良好来源,增加蔬果摄入可以改变身体中钠鉀比率,保持钠鉀平衡的。


  • 选择未加工和最低加工食品

加工食品和预制食品是我们饮食中钠的主要来源。 通过选择新鲜食物,您可以减少食盐而摄入钠的分量。 加工过的腌制肉类和罐装蔬菜钠含量通常远远高于新鲜肉类新鲜蔬菜中钠的含量。 食物经过精加工过程中流失大量原有的营养元素,长期食用导致人体营养吸收的失衡。


  • 拥抱健康脂肪和油脂:降低钠含量的美味战略

虽然不少产品开发商削减了配方中的优质和劣质脂肪,并且为了保持消费者对其产品的接受度,他们被迫增加糖和钠的水平。还有一个好消息提示:饮食中的脂肪不会让你变胖! 现在广泛的研究证实,低脂饮食比中高脂饮食更有效减肥。 而是关于总卡路里和能量平衡。 所以放心地拥抱健康脂肪吧。


  • 选择低盐食物

选择低钠食品并不意味着食物变得平淡无味。人类的味蕾并没有那么敏感,及时减少30%的盐份摄入都不足以注意到盐分减少,并且对于许多类型的食物,减少30%的盐量不会有明显差异。 所以我们在做饭的时候,放心地减少钠的,同时不需要担心对食物味道的影响。 

 

  • 重塑你的味蕾

研究发现,我们可以改变我们的口味,享受低钠食品。成功的关键之一:在一段时间内循序渐进的减少盐的用量,而不是一次尝试大量减少(除非你发现钠立即减少25%不会影响你享受特定的食物)。随着时间的推移,你就不会迷恋高盐食品啦!

 

  • 扫描标签:寻找每份少于300毫克钠的食物

罐装,盒装,冷冻和预制食品中含有极高的钠。查看标签中的钠含量,并选择每份少于30毫克的食物。 但要注意分量,因为它们往往小于实际的分量。 阅读标签的一个很好的经验是每一卡路里的食物中不要超过1毫克的钠。你可能会发现含有高钠的食品中在成份表中并未标识“盐”。 这是因为在食品加工中使用了其他形式的钠。这些成分的例子包括谷氨酸一钠,柠檬酸钠,碳酸氢钠和海藻酸钠。


  • 使用味道替代品到达减少盐分

减少加盐需求的最简单方法之一是通过使用诸如香料,干燥和新鲜草药以及根(如大蒜和姜)柑橘,醋和酒等成分。 从辣椒,肉桂和姜黄到新鲜的罗勒,辣椒和柠檬汁,这些香味增加了口感,并且可以减少钠的摄入量。


  • 使用健康食用油

正如厨师和家庭厨师所知,脂肪是味道的重要载体和增强剂。使用正确的健康脂肪 - 从烤坚果和鳄梨到橄榄油,油菜籽油,大豆油和其他油,可以帮助弥补使用较少盐的任何风味损失。一些健康的脂肪有助于他们自己的口味(想想花生酱和特级初榨橄榄油),而其他脂肪有助于在锅内灼热和油炸时榨出风味。

6款食用油有助宝宝脑部发育

母婴

美妆

食品

日用品


1/6


Spectrum核桃油

Spectrum



2/6


麦桃坊 冷压花生油
Minto Crescent



3/6


百益 清淡橄榄油
Filippo Berio



4/6



百得利 清淡橄榄油
Bertolli



5/6


刀唛 高健 高油酸配方花生油
Knife



6/6


骆驼唛 特级花生食油
Camel brand


  • 风味倍增器:使用鲜味来提升风味

鲜味是所谓的“第五味”,近年来感官科学家已经成为学术研究的主流。在一种名为“L-谷氨酸”的化合物中天然含量很高的食物会触发我们的“鲜味”味觉受体。 蘑菇,西红柿,海藻,胡萝卜和大白菜的煮熟的鸡肉,鱼肉,牛肉和大豆的鲜味自然很高。将这些食物加入膳食可以增加味道的美味深度而不添加盐。 一些富含鲜味的食物中钠含量也很高,包括酱油,鱼酱和陈年奶酪。


  • 双重危害:避免多次加盐

烹饪时应避免“双重腌制”食物,并寻找方法将咸味口味与无盐或盐味不足的食物配对,尤其是新鲜农产品。如果你在沙拉上加了一点奶酪,你的敷料就不需要太多盐或任何盐。 如果您要在汤锅中加入火腿骨头,可以减少钠的余量。 在三明治中,尝试添加切片黄瓜而不是泡菜。如果您使用其他经过充分调味的食物或调味酱,则不需要将一锅糙米或全麦面食腌制。 而经过充分调味的地壳或调味品可能会减少腌制其余菜肴的需要。


  • 冲洗加工食品中过量的钠,也不会损失风味。

罐装豆类的排水和冲洗罐头食品可以显着降低其钠含量。用这个技巧,你可以削减40%的钠。 制作汤时,用水或葡萄酒稀释还原的钠鸡汤,而不是使用它充分的力量,并漂浮在一些额外的蔬菜和草药。

 

 

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