红薯紫薯那么甜,糖尿病人能吃吗?专家告诉您健康吃薯的4条原则

湘雅壹馆2019-01-16 04:16:51


好像只要是含有淀粉的薯类食物,都有人会担心。相比而言,米饭、馒头、饼和面条之类,好像倒没有那么多人担心。



不妨用数据说话,看看这些食物到底含有多少淀粉。其实没法一概而论,因为品种差别非常大,大致在12%~25%之间


比如说,有些用来酿酒用的红薯品种,或者用来做马铃薯淀粉的品种,淀粉含量就比较高;而一些用来炒菜的品种,淀粉含量就比较低。


但是,无论多少,它们都超不过白米饭白馒头的淀粉含量。


大米中含淀粉75%左右,煮成米饭之后,1斤大米变成2.3斤米饭,淀粉含量还是超过30%;


所以呢,既然敢吃米饭,就没有什么理由害怕薯类中的淀粉了。



红薯和紫薯是甜的啊!甜味说明糖多,糖多不是就升血糖快么?


甜味说明有糖,这个推断正确。但是,糖多就会升血糖快,这个推断不一定正确。



这是因为,食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。


糖的作用,不能抵消这些成分的作用,于是虽然甜,血糖上升速度也不算快。

薯类食物,控制血糖的好帮手


1.红薯虽然有甜味,但因为膳食纤维较为丰富,血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包,特别是配合菜肴吃时,并不会引起餐后血糖快速上升。


2.紫薯多酚类物质含量大大高于红薯,它的血糖上升速度就会更慢。


此外,薯类食物还有这些健康好处:


1. 预防心血管疾病

因为各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质,用它们来替代部分白米白面,有利于预防心脑血管疾病并发症。


2.预防便秘

各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维,因此也有利于预防便秘和肠癌。

3.饱腹感强,有利控制「三高」


薯类几乎都具有较强的饱腹感,替代部分主食时,直接吃到饱的话,实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少,有利于降低体脂率,这对三高患者也是有利的。



健康吃薯,记住这四点


1. 不能在大量主食之外,还把薯类当零食。

有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯,或者吃红薯干当零食,一吃就停不下来。

用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。


2. 不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。

薯类的吸油能力都挺强,好好的土豆做成炸薯条、炸薯片,好好的山药做成拔丝山药,好好的红薯刷了油做成烤薯片,就不再属于健康食品了。虽然炸后血糖指数下降(消化慢了),但容易增肥,对长期血糖管理不利。



3. 尽量不吃加了糖的薯类食物。

薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃,紫薯泥拌糖吃,山药浇桂花糖浆吃,芋头蘸白糖吃……不过,这么吃就不要指望控三高的效果很好了。


4. 小心薯类打成的泥。


薯类经过打浆、做泥,再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等,会变得更容易消化,血糖上升速度加快,热量密度也会上升。比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪拌红薯泥等,虽然极为美味,但已经不适合用来预防三高了


几种薯类的血糖指数(GI)

煮土豆(中国)66;蒸土豆(中国):65;烤土豆(中国):60;

土豆泥做好趁热吃:87;冷土豆泥:73;炸薯条:63

煮红薯:54;煮红薯(红心、较软):77;

煮山药(台湾):52;煮山药(大陆):54;

煮芋头(台湾):69;煮芋头(大陆):53。

相比于白米饭(83)和白馒头(88),原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦!


END


糖顾问

黄老师:huangwen095

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